近幾年,大眾對于健康的重視程度日益增加,跑步也成為大家最喜愛的運動之一。
但是“跑步傷膝”也成為最困擾大家的問題....
膝關(guān)節(jié)是人體重要的承重關(guān)節(jié),默默支撐著人體大半個身子的重量,除了睡覺、靜坐等情況,膝關(guān)節(jié)是日常生活和運動中使用最頻繁、承受壓力最大的部位之一。
跑步會給膝關(guān)節(jié)增加三到五倍的體重負荷,再加上錯誤的跑姿、跑量過大、下肢力線異常等一系列問題,導(dǎo)致膝蓋很容易受傷。
跑步或快走,聽說跑步機很傷膝蓋?路面是越軟越好么?網(wǎng)上流傳著很多說法,今天我們就來講講選擇什么樣的場地才可以最大限度的保護膝蓋。
使用跑步機會傷害膝蓋?
跑步機有著獨特的優(yōu)勢:一方面它可以自由調(diào)節(jié)坡度、速度,從而達到不同的訓(xùn)練效果;另一方面,不同于路跑,室內(nèi)使用的跑步機可以不受氣候的限制,跑者還無需擔(dān)心交通意外的傷害。
但是坊間流傳著一種說法,就是跑步機傷膝蓋。事實上,傷膝蓋的并非跑步機本身,而是錯誤的使用方法。
如果跟不上跑步機的節(jié)奏,是最容易損傷膝蓋的。跑步機的時速一般固定,而人往往會逐漸體力不支,不知不覺中就跟不上跑步機的節(jié)奏了。所以,使用跑步機,時間不應(yīng)該過長,一般30-50分鐘就已經(jīng)可以很好的達到鍛煉和減脂的目的了。
草地、泥地比較軟,是不是減震效果好?
另外的一種說法是,草坪、沙地、泥地比起水泥地要軟,跑起來更費勁,但減震效果更強。
在這些地面上跑步,對膝蓋的壓力較小,但是對于肌肉的力量要求則會比較高。更主要的是,一般草地或沙土地的表面都不太平整,很可能導(dǎo)致崴腳的情況發(fā)生。
水泥地、柏油路,會傷膝蓋么?
有研究表明,在硬路面上跑步,會讓跑步者更傾向于大幅度的彎曲關(guān)節(jié)。但這并不會帶來更高的損傷膝蓋的風(fēng)險。相反,人體會通過調(diào)整自己的跑步姿勢,以適應(yīng)周圍環(huán)境的變化。
學(xué)校的操場或運動場,通常會使用人造橡膠鋪筑而成的塑膠跑道,其硬度介于公路和草地之間,并且平整、防滑,無疑是最理想的選擇。
眾多運動傷害的發(fā)生,并不是由于場地的選擇,而是因為跑者開跑前沒有做好熱身運動,或者非要超越自身能力,一下子運動的強度過大。所以最重要的,還是應(yīng)該量力而行,才可以通過運動健身,而非傷身。
也正是因為膝蓋的損傷,讓很多喜歡跑步的朋友,放棄了跑步。那么,我們應(yīng)該怎么讓膝蓋康復(fù)?保持健康呢?
膝部康復(fù)訓(xùn)練
膝部康復(fù)訓(xùn)練有助于解決常見的過度使用問題,比如髕骨肌腱炎、股四頭肌肌腱炎和腿筋肌腱炎。強壯股四頭肌是避免膝部疼痛的關(guān)鍵,膝部和髖部柔韌性也同樣需要強壯的股四頭肌,還需要強健的腿筋,但更重要的是腿筋與股四頭肌之間保持一個合適的力量比。
小貼士
完成2組或3組,每組重復(fù)動作8~12次。
在非連續(xù)的訓(xùn)練日,每周訓(xùn)練2天或3天。
深蹲
提升腳踝、膝蓋和髖部的靈活性,以及下肢的肌肉耐力
下蹲,直到膝蓋屈曲90度或超過90度。膝蓋應(yīng)位于腳尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。
伸展髖部、膝蓋和腳踝,恢復(fù)至起始姿勢。
手槍式下蹲
提高下肢的力量、耐力、穩(wěn)定性和靈活性
下蹲,抬高腿向前方伸展。
恢復(fù)至起始姿勢,重復(fù)所需的次數(shù)。然后交換另一條腿。
仰臥屈腿
提高股后肌群的力量和耐力
伸展雙腿,抬起臀部,緩慢地屈曲髖部和膝蓋,腳跟拉向臀部方向。
伸展髖部和膝蓋,恢復(fù)至起始姿勢。
自行車卷腹
提高軀干的肌肉耐力和穩(wěn)定性
右膝拉向胸部,然后恢復(fù)至起始姿勢。
左腿以同樣的方式拉向胸部。左右兩側(cè)不斷交替動作,好像蹬一輛自行車。
臀橋
提高髖部和軀干的穩(wěn)定性、力量和耐力
膝部和髖部屈曲90度,并把髖部抬起離開地面。
保持這個姿勢30~60秒,然后恢復(fù)至起始姿勢。
練起來吧,讓你的膝蓋遠離損傷!
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